설 연휴, ‘잠빚’ 갚는 ‘꿀잠’ 어때요?...수면효율 높이는 ‘21-21 법칙’

이번 설 연휴 기간 ‘수면 빚’을 청산하는 것은 어떨까. 현대 한국인은 평일 수면 부족과 주말 늦잠이 반복되는 만성적 ‘사회적 시차(social jetlag)’를 겪고 있다. 이번 연휴 깊게 잠들며 심신을 회복하려면 어떻게 해야 할까. 

◆부족한 잠 보충하면 심장병 위험 ‘뚝’=“주말에 몰아 자면 생체 리듬이 깨진다”는 속설이 있다. 그러나 평소 잠이 부족한 사람에게는 ‘보충 수면’이 오히려 약이다.

2024년 유럽심장학회(ESC) 연례회의에서 발표된 연구 결과가 이를 증명한다. 중국 국립심혈관센터 연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 참가자 9만여명의 수면 데이터를 분석했다. 그 결과 주말에 부족한 잠을 가장 많이 보충한 그룹(Catch-up Sleep)은 가장 적게 보충한 그룹보다 심장질환 발생 위험이 20% 낮았다. 연구팀은 “현대 사회에서 수면 부족을 겪는 이들에게 주말 보충 수면은 심장 건강을 지키는 효과적 전략”이라고 강조했다.

국내 의학계도 수면이 중요하다고 강조한다. 대한수면의학회에 따르면 수면 부족은 우울증과 불안 장애를 유발하는 핵심 요인이다. 뇌는 잠을 자는 동안 치매 유발 물질인 ‘아밀로이드 베타’ 등 노폐물을 청소한다. 연휴 기간의 집중 수면은 뇌에 쌓인 독소를 씻어내는 과정이 될 수 있다.

◆나의 ‘수면 빚’ 생각해 보셨나요?=세계적 권위의 스탠포드대학 수면연구소 설립자인 윌리엄 디멘트 교수는 ‘수면 빚’이라는 개념을 정립했다. 디멘트 교수는 성인 권장 수면 시간을 1일 7.5시간으로 정하고, 이보다 부족한 잠을 ‘수면 빚’으로 본다. 사람의 수면 사이클이 평균 90분(1.5시간)인데, 이 사이클이 5회 반복돼 7시간30분이 됐을 때 신체의 회복력이 가장 좋다는 것이다. 

수면 빚을 갚으려면 내가 얼마나 못 잤는지부터 알아야 한다. 계산법은 간단하다. 7.5시간에서 자신의 평일 하루 평균 수면 시간을 뺀다. 여기에 평일 5일을 곱하면 더 자야 하는 시간이 나온다.

예를 들어 매일 5.5시간만 잤다면 하루 2시간씩, 총 10시간이 적자다. 이번 설 연휴에 최소 10시간은 더 자야 한다는 뜻이다. 

전략은 ‘선(先) 수면 후(後) 활동’이다. 먼저 연휴 시작 직후 48시간을 수면 집중 기간으로 정한다. 잘 때는 빛을 100% 차단하는 암막 커튼이나 안대를 활용해 멜라토닌 분비를 유도한다. 스마트폰은 방해 금지 모드로 설정해 알람을 차단한다.

◆수면 효율 높이는 ‘21-21 법칙’=수면 환경을 조성하는 데도 요령이 있다. 전문가들에 의하면 수면 최적 온도는 18~22℃ 전후다. 겨울에는 ‘21-21 법칙’을 기억하면 좋다. 실내 온도를 21℃로 맞추고, 21시(오후 9시)에는 스마트폰을 끄는 것이다. 

값비싼 ‘수면 테크’ 장비 대신 일상 속 소품으로도 수면 질을 올릴 수 있다. 수면 양말을 신으면 발의 온도가 올라가고 뇌·심장·폐 등 심부 체온이 낮아져 잠이 잘 온다. 귀마개는 일회용 폼 대신 실리콘 몰딩 제품을 쓰면 이물감이 덜하다.

주의할 점도 있다. 이어폰을 끼고 자는 것은 금물이다. 잠든 후에도 뇌가 소리 정보를 처리하느라 깊은 잠에 들지 못하고 외이도염을 유발할 수 있다. 

자기 전 쇼츠 같은 짧은 동영상 시청도 피해야 한다. 뇌를 집중 상태로 전환해 계속 각성시키기 때문이다. 또 낮잠은 3시간을 넘기지 않아야 저녁에 깊게 잠들 수 있다.

이휘빈 기자 vinyvin@nongmin.com